3 effektiva andningsövningar:
1. Pranayama
Så gör du:
Placera höger tumme över höger näsborre. Andas långsamt in och ut genom vänster näsborre.
Andning via vänster näsborre har en lugnande, svalkande och avslappnande effekt på kroppen, vilket gör övningen bra för den som vill slappna av.
Eller: Placera vänster tumme på vänster näsborre. Andas nu genom höger näsborre istället.
Andning via höger näsborre har en uppiggande och värmande effekt på kroppen och får dig att känna dig mer alert och energifylld.
OBS! Inget hårt tryck på näsborren behövs, du ska bara täppa till näsborren så att du inte andas genom den.
Utför övningen under 26 andetag, oavsett om du behöver komma ner i varv eller bli mer pigg.
2. Andning “i fyrkant”
Ett bra övning för att få diafragman att arbeta korrekt – Kan hjälpa dämpa stress och ångest.
Så gör du:
Andas bara genom näsan.
Blunda och visualisera en fyrkant framför dig, exempelvis en ram eller en dörr. Börja att andas in längst ner vid dörrens kant och fortsätt att suga in luft medan du tänker dig att du sakta med blicken följer dörren tills du når dess överkant. Håll där andan medan du följer överliggaren. Därefter blåser du sakta ut luften tills du med blicken når dörrens nederkant igen. Häll sedan andan medan blicken följer tröskeln. Gör om fyrkanten.
Räkna långsamt till fyra innan du gör varje “förflyttning”.
3. Sudarshan Kriya Yoga
1. Victorious Breath
Man andas med ett väsande ljud nere i halsen med stängd mun. Denna långsamma andningsteknik (Långsamt… 2-4 andetag per minut) ökar luftvägsmotståndet under inandning och utandning samt styr luftflödet så att varje fas av andningscykeln kan förlängas till ett exakt tal. Man upplever ett fysiskt och mentalt lugn samtidigt som man är alert.
Bhastrika eller “Bellows Breath”
2. Bellows Breath
Under detta moment andas man in kraftfullt genom näsan samtidigt som man sträcker upp armarna och öppnar de knutna nävarna. Vid utandningen andas man ut kraftigt genom näsan ger ett motstånd för utandningsluften i halsen och tar ned armarna till ursprungsläget (något förlängd utandning). In och utandningen med en hastighet av 10-20 andetag per minut. Pulsen ökar följt av ett lugn.
